ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
Упражнения на ВИДЕО
01. Питание
02. Очищение
03. Кардио- тренировка
04. Лечебный комплекс из ЙОГИ
05. Гимнастика для внутренних органов
06. Саморегуляция
07. Аутотренинг
08. Энергетический массаж
09. Гештальт-терапия
ВРАЧ-ПСИХОТЕРАПЕВТ АЛЕКСАНДР ФРОЛОВ
Системный подход в медицине. Адаптация и компенсация. Граница нормы и патологии
СОЗНАНИЕ. САМОСОЗНАНИЕ. ЧИСТЫЙ РАЗУМ. ГЕНИАЛЬНОСТЬ. КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ
ФИЛОСОФИЯ СОЗНАНИЯ. ИНТЕЛЛЕКТ. УМ. РАЗУМ. ИНТУИЦИЯ. ПОЗНАНИЕ
Rambler's Top100


            ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

Оздоровительная ходьба является наиболее простой и доступной формой аэробной нагрузки

«Аэр» - в переводе с греческого – воздух.

Следует сразу определиться в том, что аэробные нагрузки на самом деле являются анаэробными (с дефицитом воздуха), так как, во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание, несмотря на то, что потребление кислорода повышено.

Но не будем менять общепринятые термины и поговорим о пользе так называемых «аэробных» нагрузок.

Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

   Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние. Улучшается работа легких, состав крови. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии. Суставы, сухожилия становятся более гибкими, укрепляются связки и костная система. Укрепляется мускулатура, наращивается мышечная масса. С потом во время нагрузки происходит очищение организма. Улучшается кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Вырабатывается гормон роста. Укрепляется иммунитет, растут защитные силы организма. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. Улучшается эмоциональное состояние за счет выработки «гормонов хорошего настроения» - эндорфинов. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам. Активизируется умственная деятельность. Повышается работоспособность. Проходит хроническая усталость.

К аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипед, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика и др., Т.е. нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.

Н.М.Амосов пишет: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20-30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично». Таким образом, по мнению Н.М. Амосова наибольший оздоровительный эффект возникает при занятиях физкультурой около часа в день, при пульсе примерно 130- 140 ударов в минуту. Однако, если вы начинаете заниматься, то на подготовительном этапе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам за сорок. Для начала приемлемая нагрузка 100-110 ударов.

Ходьба – это также самый безопасный вид двигательной активности. Она по силам практически каждому. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей пагубными последствиями. Разработан проект «тропа здоровья», цель которого – вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей.

Ее оздоровительный эффект достаточно высок. Риск получить инфаркт снижается на одну треть. Оздоровительная ходьба обладает антисклеротическим эффектом. Научно доказано, что аэробные упражнения - один путь к преодолению склероза.

Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.) в организме происходит выработка эндорфинов, гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность.

Ходьба является полезной и при коротких дистанциях. Но чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, необходимы непрерывность и высокий темп движений.

Со временем привычка быстро ходить станет двигательным автоматизмом, в особенности, если пользоваться известными маршрутами движения.

Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам - 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю.

Средний уровень нагрузки при этом - 140 ударов пульса в минуту.

В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. 

Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.

Западные специалисты советуют следить за тем, чтоб частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле - 220 минус возраст. Таким образом, для 40- летнего человека ЧСС равна 180.

Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет - 150 ударов в минуту.

После 50 лет достаточной считается интенсивность- 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют нагрузки повышать за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не за счет повышения интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110 - 120 ударов в минуту.

Достаточно высоким считается темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту.

Перед началом занятий обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходный уровень показателей Вашего функционального состояния. Это поможет Вам в наблюдении за изменениями своего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно.

Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. В начале занятий оздоровительной ходьбой увеличивайте нагрузки понемногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный к регулярным тренировкам период может занять до 2 месяцев.

После нескольких месяцев регулярных подобных занятий можно начинать увеличивать скорость ходьбы.

Тренированные люди могут, занимаясь оздоровительной ходьбой, увеличивать скорость передвижения до 8 -10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей - туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которые часто используют в жизни быструю ходьбу.





© Программа оздоровления ЖИЗНЕННАЯ СИЛА, ©Клуб Жизненная сила,
©Система КУЛЬТУРА И КУЛЬТУРИЗМ СОЗНАНИЯ, ©Эссенциальная терапия
КОНТАКТНЫЙ ТЕЛЕФОН (495) 506-56-00